帶飯族怎樣吃才健康

自己帶飯吃方便又實惠

許小姐在海口國貿(mào)一家外企上班，由于中午吃飯休息時間只有兩個小時，而且離家較遠，所以她每天都會自帶飯菜上班。飯菜都是前一天晚上做好后吃剩的，將它們用保溫盒裝上后，放到冰箱里保存，第二天再拿到公司，午餐時間就放進微波爐里加熱。“我們很多同事都帶飯上班，主要圖一個省事，這樣有時中午還能騰出一些時間來午休。”許小姐告訴記者，上班地點附近的很多餐館消費都不低，而且中午吃飯的人特別多，排隊吃飯下來，有時就得花上一個小時，所以自己帶飯既方便又實惠。

帶飯族

帶飯常識

對于帶飯而言，米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。

主食，包含米飯、面條等，可為機體供給高含量的碳水化合物。有條件的，可用粗雜糧如玉米粒、紅薯、紅米同大米一起煮成粗糧飯，既好吃，又能補充較多有益的膳食纖維和維生素，并有利于保護腸胃。即便進行二次加熱，主食營養(yǎng)喪失也較小。

但是，如中午只把方便面當主食，營養(yǎng)就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高，利于飽腹和供給能量，但蛋白質(zhì)和維生素均不足，而且大多數(shù)方便面是油炸面，脂肪和鈉含量高，還可能含有其他不利健康的物質(zhì)，因此不宜長期吃。饅頭、面包、餅干也不宜長期當主食。

若要帶飯，最好早晨起來做，飯菜存放的時間不能超過12小時，最好是在8小時之內(nèi)。如果是頭天晚上的菜，可將想帶的飯菜密封冷藏，第二天到單位后將飯菜放進冰箱，吃之前一定要將飯菜熱透。

折疊肉與海鮮類

推薦：牛羊肉、雞肉。

盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉。豬肉的不飽和脂肪酸相對較多，不宜入選盒飯范疇。

不建議帶魚和海鮮類，因為經(jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。

動物性食品，包含肉類、蛋類、魚類和奶類，以及大豆及其制品，可為機體供給豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，有助于緩解工作疲憊。二次加熱對這些食品中的蛋白質(zhì)含量基礎(chǔ)沒有什么影響，B族維生素可能有一些流失。

可是，高蛋白食品，尤其是水分含量多的輕易變質(zhì)，因此在溫度較高的季節(jié)，不宜攜帶水豆腐、燉湯、燉蛋、蒸魚類食品上班。比擬合適的菜式有炒蛋、炒肉片、炒雞塊或炒豆腐干，煮雞蛋(帶殼)，煎小魚小蝦等。某些海鮮如貝類、大蝦類，蛋白質(zhì)含量尤其高，不建議攜帶。在氣溫較高的季節(jié)，自帶飯菜均應(yīng)熱透后才可進食。若飯菜在常溫下超過4個小時，變質(zhì)的可能性非常大，故炎熱季節(jié)，自帶飯菜更應(yīng)謹嚴。

折疊素食類

推薦：茄類蔬菜。

不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經(jīng)微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進進人體后，可與胃腸中的含氮化合物聯(lián)合，天生亞硝胺，引起慢性中毒，并可誘發(fā)食管癌、胃癌等疾病。

夏天或者辦公室室內(nèi)溫度高于20℃時，就更不能把飯菜放在室內(nèi)，這樣蔬菜會受到細菌污染導致腐爛變質(zhì)，尤其是大白菜、油菜等綠葉蔬菜，吃后易引發(fā)胃腸炎、食物中毒。

也不宜帶涼拌菜，關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內(nèi)。

此外，相對綠色蔬菜，茄果類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。

蔬菜和水果可供給豐富的維生素和礦物質(zhì)。關(guān)于帶飯一族，爭辯最多的莫過于蔬菜的營養(yǎng)和安全問題，存放時間過久、二次加熱會導致蔬菜中的維生素C喪失，而亞硝酸鹽增加。

解決措施是盡量不帶富含維生素C的葉類蔬菜，多帶瓜果類和根莖類蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶時間吃一份富含維生素C的水果，如青棗、獼猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些葉類蔬菜。有條件的，早餐做面條時參加少許葉類蔬菜。

如確需帶葉類蔬菜的，晚上烹炒前，先將葉類蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。

盡可能少帶葉類蔬菜、反季節(jié)蔬菜和不新穎的蔬菜，多選新穎的瓜果蔬菜和菌菇類，如黃瓜、番茄、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

夏天帶瓜類蔬菜，既營養(yǎng)又消暑，益處多多。菌菇類營養(yǎng)較全面，營養(yǎng)價值高，含有豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維素以及可提高免疫力的菇類多糖。尤以干制品的菌菇類更佳。此外，盡可能及時冷躲飯菜，這樣不僅可防止食品變質(zhì)，還可減少蔬菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生。

由于栽培的季節(jié)不同、蔬菜食用的部位不同，不同蔬菜的亞硝酸鹽含量可能有必定差別。

一般認為，葉類蔬菜的亞硝酸鹽含量最高，如雪里紅、空心菜、莧菜與青菜等;根菜類其次，如芹菜、蔥、蒜等;豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

同一蔬菜，葉片的硝酸鹽含量高于葉柄。反季節(jié)或大棚栽培的蔬菜，其硝酸鹽含量高于季節(jié)性和大田栽培的蔬菜。

放置時間過久的蔬菜，特別是不新穎的蔬菜，有腐爛現(xiàn)象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后過夜的蔬菜，亞硝酸鹽含量大大增加。